Exzentrisches Krafttraining für besseren Muskelaufbau

Ein Muskel kann auf unterschiedlicher Weise Arbeit verrichten: konzentrisch (Muskel wird kürzer während seine Spannung sich verändert), isometrisch (Muskellänge und –spannung bleiben gleich) und exzentrisch (Muskel wird länger während seine Spannung sich verändert), Die akuten physiologischen Anpassungsreaktionen auf ein jeweiliges Training können sich unterscheiden.

 

Die exzentrische Kontraktion erzeugt eine höhere (+ 30-40 %) und länger anhaltende Muskelkraft bei geringerem Energieverbrauch (- 30 %), Wie viel mehr Muskelkraft tatsächlich erzeugt werden kann, hängt unter anderem vom Trainingslevel ab. Bei besser trainierten ist dies deutlicher zu beobachten. Zudem lässt die Kraftentwicklung bei zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit weniger stark nach. Die Stoffwechsel– und Herz-Kreislaufbelastung fallen bei gleicher Trainingsintensität niedriger aus, wodurch die Ermüdung geringer ist. Trotzdem kommt es zu einem guten Aufbauprozess der Muskulatur. Die Exzentrik stellt einen spezifischen Reiz für die sogenannte Satellitenzellenaktivierung und -proliferation dar und die Proteinsynthese findet verstärkt statt. Beides gilt vor allem für die schnellzuckenden Typ II-Muskelfasern. Zudem werden im Körper vermehrt Wachstumshormone freigesetzt.

 

Bei einem exzentrisch betonten Training muss allerdings nach ein bis drei Tagen verstärkt mit Muskelkater gerechnet werden. Dieser tritt typischerweise dann auf, wenn Trainingsanfänger mit hoher Last und Geschwindigkeit, sowie langer Muskellänge trainieren. Regelmäßiges Training beugt dem jedoch vor. Es kommt dabei zu neuralen, mechanischen und zellulären Anpassungen, die etwa sechs Monate anhaltend sind.

 

Kommentar: Ein Krafttraining mit exzentrischer Betonung ist effektiv um bei trainierten weitere Fortschritte zu erlangen.

 

 

Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan M. Eccentric Exercise: Physiological Characteristics and Acute Responses. Sports Medicine. 2017 Apr;47(4):663–75.