Komplextraining bei Mannschaftssportarten

Bei vielen Mannschaftssportarten ist die neuromuskuläre Leistungsfähigkeit (Maximalkraft und Schnellkraft) des einzelnen Sportlers erfolgsentscheidend. Vor allem Sprint- und Sprungleistungen sind stark davon abhängig. Komplextraining ist eine Methode, die eine gleichzeitige Steigerung beider Kraftleistungen zum Ziel hat. Dabei werden innerhalb einer Trainingseinheit zwei biomechanisch ähnliche Übungen, Trainingssatz für Trainingssatz, miteinander kombiniert. Die erste Übung davon ist maximalkraft- und die zweite schnellkraftbetont (z.B. Back Squat und Counter Movement Jump). Zusammen werden sie als Komplexpaar bezeichnet.

 

Durch die maximalen oder nahezu maximalen Muskelkontraktionen bei der ersten Übung kommt es folglich zu neuronalen Reaktionen (unter anderem wird die Erregbarkeit des aktivierten Muskels gesteigert), welche die anschließende Schnellkraftleistung bei der zweiten Übung erhöht. Dieser Effekt wird als "post-activation potentiation" bezeichnet.

 

Freitas et al. (2017) veröffentlichten eine Metaanalyse, bei der sie den Effekt eines Komplextrainings, bezüglich der Verbesserung von Sprint- (15-30 Meter) und vertikale Sprungleistungen bei Mannschaftssportlern, untersuchten. Die einzelnen Studien führten eine bis vier Trainingseinheit(en) pro Woche über einen Zeitraum von vier bis zehn Wochen durch. Das Gesamtergebnis zeigte, dass sich das Komplextraining positiv auf die Entwicklung der Sprint- und Sprungleistung auswirkt. Auf die letztere ist der Effekt jedoch etwas geringer. Sportler unter 20 Jahren haben dabei besser auf diese Trainingsmethode angesprochen als ältere. Das Leistungslevel zeigte bezüglich der Sprintleistung keinen Einfluss, Sportler mit einem etwas geringeren Leistungslevel zeigten jedoch eine bessere Anpassung der Sprungleistung. Ein zwei- bis dreimaliges Training pro Woche scheint für beide Leistungen die optimale Trainingsfrequenz zu sein und es sollten mindestens über einen Zeitraum von vier bis sechs Wochen in Betracht gezogen werden. Der positive Einfluss auf die Schnellkraftleistung bei der zweiten Übung ist größer, wenn bei der ersten Übung die Intensität weniger als 85% der Maximalkraft beträgt. Bezüglich der Pausengestaltung zwischen den beiden Übungen konnten die Autoren keine eindeutige Aussage treffen. Andere Studie zeigen jedoch, dass längere Pausen (> 5 Minuten) im Vorteil sind und mehrere Sätze effektiver sind als ein einzelner Satz. 

 

Kommentar: Das Komplextraining ist eine Trainingsmethode, die zeiteffektiv gleichzeitig die Maximalkraft und Schnellkraft steigert. Die Voraussetzung ist jedoch, dass passende Trainingsparameter verwendet werden. Insgesamt sollte es als eine Methode betrachtet werden, die vor allem bei hoch trainierten Sportlern periodisch zum Einsatz kommen sollte. Eine gewisse Grundkraft ist essenziell. 

 

 

Freitas TT, Martinez-Rodriguez A, Calleja-González J, Alcaraz PE. Short-term adaptations following Complex Training in team-sports: A meta-analysis. PLoS ONE. 2017;12(6):e0180223.


Kontaktieren Sie uns bei weiterem Interesse. Wir beraten Sie gerne und helfen Ihnen bei der Wiederherstellung, Erhaltung oder Steigerung Ihrer Gesundheit und Leistungsfähigkeit. > Kontaktformular